Кофеин и тренировки. Полезно ли?

Кофеин воздействует на центральную нервную систему, активируя работу спинного мозга, а так же увеличивает вовлеченность мышечных волокон. Это в свою очередь уменьшает усталость и мышечную боль.

Доказанные положительные эффекты кофеина:
Увеличение выносливости в среднем на 3,3%
Увеличение силы до 20%
Спринтерские показатели увеличиваются на 6,5%
Лифтерские показатели на 9,5%
Степень усталости уменьшается в среднем на 6%

Побочные эффекты:
1) Дегидратация. Кофеин обладает диуретическим эффектом и приводит к большой потери жидкости. Поэтому использовать кофеин при тренировках в жаркую погоду может быть опасно.
2) Кофеин вызывает привыкание. Опасным является превышение дневной нормы выше 200 мг. Симптомы могут появиться через 2-9 дней в виде головной боли и депрессии. Вы можете постепенно уменьшить их постепенно снижая дозу кофеина до приемлемой.
3) Влияние на сон
Каждый из нас по разному перерабатывает кофеин в своем организме. Большое количество людей испытывают проблемы со сном при употреблении кофеина на ночь. Будьте аккуратны.

Самые популярные источники кофеина.
1) Кофе
Черный кофе 30-100 мг на 100 мл
Эспрессо 60-80 мг на 50 мл

2) Чай 40-50 мг на 100 мл
Чай насыщен антиоксидантами, в частности эпигаллокатехин-галлатом, или EGCG, который, как было показано, обладает способностью сжигать жиры.В черном чае кофеина больше чем в зеленом.

3) Безалкогольные напитки, лимонады аля Кока Кола 10-15 мг на 100 мл

4) Кофеин в таблетках, продающихся в аптеке

5) Энергетики ( Adrenaline Rush, Burn и тд) 140-200 мг в банке

6) Экстракт зеленого чая, именно поэтому его часто используют в жиросжигателях.

7) И собственно сами жиросжигатели и предтренировочные комплексы из магазинов спортивного питания.

Рекомендации по приему кофеина:
Минимальное значение для ощущения какого либо эффекта - 0,3 мг на 1 кг массы тела.
Максимально допустимое значение - 3 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Своего пика в кровотоке он достигает через 60-90 минут после употребления! Учитывайте это если хотите добиться положительного эффекта на тренировке и избежать проблем со сном вечером.