Комплекс упражнений для занятий на улице

Теплое время года является идеальным для начала занятий на улице. Существуют несложные упражнения, которые можно выполнять на свежем воздухе. Они способствуют укреплению мышц, улучшению настроения и возвращению комфортного веса.

Подобные тренировки доступны для всех людей, поскольку каждый бывает в парке, на даче, детской площадке или на прогулке с собакой. Чтобы провести качественное занятие, не потребуется преодолевать расстояние.

Выполнение упражнений на открытом воздухе благотворно воздействует не только на физическое состояние, но и настроение. Благодаря нагрузкам усиливается кровообращение, в результате чего мозг и остальные органы получают достаточно кислорода. А если на улице стоит солнечная погода, организм обогащается витамином Dи вырабатывает эндорфины.

Во дворе всегда можно встретить единомышленников и знакомых, которые будут вдохновлять вас на занятия.

Как подобрать тренировку?

Сегодня существует множество разнообразных тренировок, подходящих для выполнения на улице. Среди них можно отметить бег, скандинавскую ходьбу, силовые тренировки, направленные на развитие определенных групп мышц или всех сразу. Однако наиболее эффективными считаются функциональные упражнения, позволяющие проработать мышцы пресса, ног и рук. Для их осуществления не требуется специальное оборудование. Несомненная польза заключается в том, что тело привыкает нормально совершать движения даже за пределами зала. В результате упражнения по приседаниям, отжиманиям, наклонам и остальные будут выполняться грамотно, скоординировано и без риска получения травмы.

Правильное построение занятия

Сначала по традиции осуществляется разминка. Этот этап иногда уместно сделать дома, а на улице полноценно заняться основными упражнениями. Их выполняют последовательно. Каждое упражнение необходимо делать внимательно и в умеренном темпе в 3 подхода и 10 повторов. Подобная схема подойдет и для ежедневных занятий за счет того, что работа происходит без утяжеления лишь с собственным весом. В итоге мышцам не нужно много времени, чтобы восстановиться. Для тренировки достаточно найти место, где есть скамейка.

  1. Приседания. Необходимо встать прямо, расставив стопы на ширине плеч. Ладони соединяются на уровне груди. Колени сгибаются, при этом таз отводится назад и опускается в приседание. После этого колени плавно выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения должны работать не только мышцы ног, но также спина и пресс.
  2. Приседания в выпаде. Исходная позиция – нужно встать прямо и поставить стопы на ширине таза. Руки соединяются перед грудью. Левая нога отставляется назад, колени сгибаются до прямого угла, после чего следует опускание в выпад. Должны включаться мышцы ягодиц, пресса, спины и ног. После этого колени разгибаются, а тело возвращается в вертикальное положение. Это и будет один повтор в одну сторону.
  3. Выпады. Сначала встают прямо так, чтобы стопы находились на ширине таза. Руки соединяются перед грудью. Левая нога отставляется назад, а колени сгибаются до прямого угла. Затем следует опускание в выпад. После необходимо медленно вернуться в вертикальную позицию и сделать шаг левой ногой вперед, чтобы стопы соединились. Это является одним повтором в одну сторону.
  4. Наклоны. В исходной позиции требуется встать прямо. Стопы при этом располагаются на ширине таза, а ладони складываются на затылке. Колени немного сгибаются. В данном случае будут включаться мышцы спины, пресса и ног. Далее нужно подать таз назад и наклониться корпусом вперед. Затем следует возвращение в начальную позицию. Так выглядит один повтор.
  5. Наклоны с одной ногой. Необходимо встать прямо, расположив стопы на уровне ширины таза. Ладони должны находиться на поясе. Левая стопа ставится на носок, чтобы расстояние от правой стопы, которая находится сзади нее, было от 30 до 40 сантиметров. Колени немного сгибаются. Вес тела переносится на правую ногу, в то время как левая стопа немного поднимается над землей. Медленно корпус наклоняется вперед. Необходимо проработать мышцы пресса, спину, ягодицы и ноги. Повторы следует выполнять для каждой ноги.
  6. Планка. Требуется встать лицом к скамейке и опереться руками на сидение. Далее принимается упор лежа, при этом локти остаются прямыми. Носки должны упереться в землю. Следите, чтобы не было прогиба в области поясницы, а в работу включались мышцы спины, пресса, ноги и руки. В такой позиции нужно пробыть от 40 до 60 секунд. Это будет один подход.
  7. Боковая планка. К скамье нужно встать правым боком. Правая рука опирается на сидение, а боковые поверхности стоп – на поверхность асфальта. Левая ладонь располагается на поясе. Макушка тянется по направлению вверх, корпус вытягивается в прямую линию, начиная от стоп, заканчивая макушкой. Держитесь в позиции от 40 до 60 секунд. Выполняется три подхода в каждую сторону.
  8. Складка. Требуется сесть на скамью и немного откинуться корпусом назад. Руки опираются на сидение. Должны заработать мышцы пресса и ноги. Колени сгибаются и подтягиваются к животу. После этого медленно ноги вытягиваются вперед. Не следует сутулиться.
  9. Статическая складка. Необходимо сесть на скамью и немного откинуться назад корпусом. Руки опираются на сидение. Должны включиться ноги и пресс. Колени немного сгибаются, а ноги поднимаются таким образом, чтобы голени находились параллельно земле. Задержка в позиции длится от 40 до 60 секунд.
  10. Отжимания. Для начала следует встать лицом к скамейке и опереться руками на нее. Далее принимается упор лежа без сгибания локтей. Носки упираются в землю, поясница не прогибается. Корпус опускается вниз по направлению к скамье, а локти начинают сгибаться. С разгибанием локтей происходит возврат в начальное положение. Так выглядит один повтор.
  11. Обратные отжимания. Сначала необходимо сесть на скамейку и опереться на сидение обеими руками с прямыми локтями. Ноги вытягиваются вперед, пятки упираются в землю. Вес тела переходит на руки, таз скользит вперед. Со сгибанием локтей корпус медленно опускается вниз, в результате чего включаются мышцы пресса, руки и спина. После этого следует возврат в исходную позицию с разгибанием локтей. Это будет один повтор.

Каких ошибок стоит избегать при занятиях на улице?

Часто подобные занятия воспринимаются несерьезно, поэтому к ним относятся с пренебрежением. Но это не значит, что можно забыть о требованиях. Не стоит нарушать технику выполнения упражнений, мало отдыхать между ними или перегружаться. Для начала необходимо плавно войти в режим работы, не перегружая организм по максимуму, особенно если в последний раз тренировка была год назад. Еще раз следует напомнить о необходимости разминки перед занятием и растяжки по его завершении. Это поможет избежать дискомфортных ощущений и вероятности возникновения травм, а также обеспечит безопасность тренировок.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Заказать звонок
+
Жду звонка!